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酷夏来临辗转难眠?这几个小动作让你秒秒钟入睡~

来源:郑州金水脑康中医院

  眼看马上就要进入酷暑模式,晚上八点已过,天还没有黑,早晨5点半,天又大亮了。加上天气炎热,蚊虫叮咬,很多人的睡眠受到影响,要么晚上辗转反侧难以入睡,要么早上昏昏沉沉起不来,睡眠障碍已经影响到很多人的生活和工作。

  特别是老年人,由于睡不好,免疫功能受到影响,动不动就热伤风,一些慢性病也反复发作。怎样才能让自己在夏季晚上睡得安稳,白天精力充沛,保证度过一个充满活力的夏天呢?

  不少人认为夏季睡不好是因为天热,其实这并不是原因。夜晚气温超过25℃时,人的中枢神经系统会比较兴奋,难以入睡。但夏季睡不好主要原因还是昼长夜短,阳光照射的时间延长造成的。早晨太阳升起来时,位于大脑的视交叉上核会向松果体发出信号,而睡觉时分泌的褪黑素就会减少,直接导致大脑清醒度逐渐提高。这样即使表面还保持睡眠状态,事实上身体已逐步转向清醒。这就是为什么晚上睡晚了,即使上午睡了懒觉,还是会感到睡眠不足的原因。

  那么睡前做哪些“小动作”就可以帮助我们入眠呢?

  一、创造一个舒适的睡眠环境

  要解决夏季睡眠问题,首先要创造一个舒适的睡眠环境,这对于提高夏季睡眠质量有很重要的作用。卧室应该暗一些,睡觉之前记得把房间的灯关掉,拉上窗帘,戴眼罩也是个不错的办法,这样有利于促进松果体分泌褪黑素。卧房的温度一般舒适的温度为2-23℃,卧室的通气性要好。

  二、按摩涌泉穴

  当你躺在被窝里难以入睡时,可以自己按摩涌泉穴:将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。这样交替进行,你的大脑注意力就集中在脚部,时间久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如坚持,还能起到保健作用。

  三、梳头松弛神经

  睡前梳头有利于血脉通畅,可增强脑细胞营养供应,延缓大脑衰老。而睡前梳头,则可改善睡眠,提高睡眠质量。在的紧张工作之后,梳一梳头部,可使神经松弛,消除疲劳,使大脑得到很好的休息。

  尽量采用牛角梳、玉梳、木梳,梳齿不要过尖和过密;梳理用力要适度,不宜太轻也不可过重;梳理速度,不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中,用力适度,梳到意到。要全头梳,好每天早、中、晚3次,每次1分钟。

  四、适度有氧运动

  适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行3分钟的有氧运动,要注意不要在临睡前运动。好快步走3分钟,然后慢步回家,再用热水泡脚(浸过足背部),能够帮助睡眠。体质较差的人,适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动,给身体增加活力。

  五、睡前热水足浴

  睡前用热水泡脚,可促进足部血管扩张,加快血液循环。足部穴位较多,热水的刺激能起到很好的保健作用,尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。

  建议睡前泡脚15-3分钟,水温宜3℃-4℃。如果有条件,每晚睡前3分钟洗个热水浴。

  足浴:磁石、菊花、黄芩、夜交藤,水煎2次,去渣取汁,倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-3分钟,每晚1次。

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